Nimm Dir Zeit – Dezember
Der Dezember steht ganz unter dem Motto Nimm Dir Zeit. Insbesondere gegen Ende des Jahres tendieren wir dazu dem vorweihnachtlichen Stress zu verfallen und dabei auf uns selbst zu vergessen. Das FREIRAUM Journal im Dezember soll deshalb daran erinnern, Dein eigenes Wohlbefinden vornan zu stellen und Dir Zeit für die Dinge zu nehmen, die Dir guttun.
Viel Freude beim Lesen!
The Comfort Book – Matt Haig
The Comfort Book begleitet Dich durch gute und vor allem schlechte Zeiten. Matt Haig stellt eine Sammlung an hoffnungsschenkenden Gedanken vor, die ihm im Laufe seines von Depressionen geprägten Lebens geholfen haben. Jeder Gedanke steht für sich, weshalb das Buch keiner chronologischen Lektüre bedarf. Das intuitive Zusammenspiel aus zahlreichen Weisheiten macht dieses Buch zu einem Anker in den schweren Phasen des Lebens und einer Inspirationsquelle an den glücklicheren Tagen.
Selten bin ich in einem Buch auf so viel Verständnis und wohltuenden Rat gestoßen. Matt Haig zeigt, wie wichtig es ist, auf Dich und Deine Bedürfnisse acht zu geben und nicht so hart zu Dir zu sein. Dass es okay ist, unter Depressionen oder negativen Phasen zu leiden und dass manchmal alleinig das Durchhalten viel Energie bedarf.
Wer sich nach Momenten der Achtsamkeit oder schlicht dem Gefühl verstanden zu werden sehnt, wird zwischen den Zeilen Matt Haigs fündig.
Erhältlich hier oder bevorzugterweise in der Buchhandlung Deines Vertrauens.
Christina Scattolin
Im Gespräch mit Logopädin Christina Scattolin
„Das Räuspern habe ich noch jedem abgewöhnt“
Schonmal von Stimmhygiene gehört? Falls nicht, wird es höchste Zeit, denn die Stimme ist unser größtes Ausdrucksorgan und bestimmt, ob wir uns in der Gegenwart anderer wohlfühlen. Im Interview hat mir Freiraum-Trainerin und Logopädin Christina Scattolin alles über die Hygiene der Stimme erzählt.
Bevor man sich der Stimmhygiene widmet, ist es erst einmal wichtig zu wissen, wie unser Stimmapparat funktioniert. „Unsere beiden Stimmlippen – auch als Stimmbänder bekannt – schließen sich in einer wellenartigen Bewegung aneinander und erzeugen dadurch einen Ton. In einer Sekunde berühren sie sich dabei zweihundertmal.“ – das richtige Feuchtigkeitslevel sei laut Christina daher besonders in diesem Milieu wichtig. Gerade im Winter ist dem oft nicht so: Kalte Temperaturen und niedrige Luftfeuchtigkeit reizen unseren Rachenraum.
Aber auch im Sommer sollte man die Stimmhygiene nicht vernachlässigen. Der ganzjährige und größte Feind einer gesunden Stimme ist Christina zufolge das Räuspern: „Normalerweise bewegen sich die Stimmlippen ganz sanft, beim Räuspern werden sie hingegen hart aneinandergeschlagen. Das reizt die Stimmbänder und tut der Stimme nicht gut.“ Alternativen zum Räuspern gibt es genug. Wasser trinken, summen oder leichtes hüsteln löst das Gefühl von Anspannung oder Verschleimung auf den Stimmlippen. Nicht mehr zu räuspern sei eine reine Gewohnheitssache, so Christina: „Das Räuspern habe ich noch jedem abgewöhnt.“
Auch Flüstern ist nicht ideal für eine gesunde Stimme, da die Stimmlippen dabei mechanisch stark angespannt werden. Christina rät daher: „Nicht flüstern, sondern immer ein bisschen Ton geben.“ Man kann nämlich auch leise sprechen, ohne sofort zu flüstern.
Was der Stimme guttut
Die beste Medizin für eine gereizte Stimme ist das Summen. Ein wohliges „Mmmh“ hier und da beruhigt Atmung, Stimme und Gemüt. Noch dazu lässt es sich einfach in den Alltag einbauen. Am Weg zum Supermarkt, im Homeoffice vor dem Computer oder während dem Staubsaugen: Summen bedarf keines großen Aufwands. Umso größer ist dafür die positive Wirkung auf die Stimme.
Idealerweise betreibt man Stimmhygiene aber präventiv. Ein erster Schritt ist es, genug zu trinken – mindestens 2,5 Liter am Tag. Aber Vorsicht: Nicht alle Getränke tun der Stimme gut. Salbeitee, koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder scharfe Flüssigkeiten trocknen aus. Am besten eignen sich Wasser oder Teesorten, die wohltuende Kräuter beinhalten.
Auch die richtigen Pastillen zum Lutschen versorgen den Rachenraum mit Feuchtigkeit. Anstelle von Salbei hat hier zum Beispiel Eibischteig eine wohltuende Wirkung.
Nase frei – Stimme frei
Eine Maßnahme, auf die Christian schwört: die Nasenspülung. Um Nase und Nebenhöhlen (und damit auch die Stimme) freizuhalten, empfiehlt sie die Nase täglich mit einer reinen Meersalzlösung durchzuspülen.
Ein weiterer Tipp für ausreichend Feuchtigkeit: „Hin und wieder inhalieren. Dabei genügt es schon, Wasser am Herd zum Dampfen bringen, direkt am Herd stehen zu bleiben und den Dampf ein paar Minuten lang zu inhalieren. Dazu braucht man auch kein Handtuch. Auch gerne einen Husten- und Bronchialtee hineinhängen, damit man sich gleich erfrischter fühlt und das noch wohltuender wirkt. So bekommt man schnell die nötige Feuchtigkeit.“
Auch Nasenatmung entlastet unsere Stimme maßgeblich. „Dann wird unsere Atemluft erwärmt, befeuchtet und gereinigt. Das wird sie alles nicht, wenn wir durch den Mund atmen.“ Sich beim Sprechen Pausen für tiefe Atemzüge durch die Nase zu gönnen, ist daher essenziell.
Stimmhygiene ist eine Art von Selbstfürsorge. Dabei geht es viel um Achtsamkeit, in sich hineinspüren und die eigenen Bedürfnisse wahrnehmen. Wenn die Stimme Ruhe braucht – was besonders im Winter der Fall ist – dann sei ihr diese Ruhe gegönnt.
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Zum Schluss noch alle Tipps für eine freie Stimme zusammengefasst:
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Möchtest Du mehr zum Thema Stimme erfahren und lernen, wie Du das volle Potenzial Deiner Stimme ausnutzt? Dann empfehlen wir den Seminartag Stimme, Sprechtechnik & Atem oder den Abendkurs Kraft der Stimme.
Wie visualisiere ich meine Ziele?
Der Weg zum Ziel beginnt mit einem ersten Schritt, so sagt man. Aber was, wenn noch nicht so ganz klar ist, wohin die Reise überhaupt gehen soll? In diesem Fall hilft das Visionboard. Daniela Zeller erklärt, wie dies funktioniert.
von Daniela Zeller
Quo vadis? Caro sitzt mir im Coaching gegenüber. Sie möchte sich beruflich verändern, hat auch schon so einige Ideen, aber es fehlt ihr der letzte Funken Mut, um diese in die Tat umzusetzen. Ich rate ihr zu einem Visionboard. Dies ist ein Tool, um seine Ziele, Visionen und Träume zu manifestieren. Visualisierung hilft, um Ziele zu erreichen. Hat man das, was man erreichen möchte, immer vor Augen, verzettelt man sich nicht so schnell. Man hat sein Ziel klar vor Augen und spürt auf einmal ganz genau, wohin der Weg führen soll.
Die Kraft der Visualisierung. Außerdem kann Visualisierung wahrlich Berge versetzen, wie durch zahlreiche Studien bewiesen wurde. Zum Beispiel bauen Sportler:innen im Fitnessstudio 30 Prozent mehr Muskelmasse auf, wenn sie sich das Bild eines Bodybuilders vor Augen führen, dessen Körper ihrer eigenen Zielvorstellung entspricht. Aber zurück zu Caro und ihrer gewünschten beruflichen Veränderung.
Schritt 1: Brainstorming. Caro muss sich erst einmal bewusst werden und definieren, welche Ziele sie überhaupt verfolgen möchte. Ich stelle ihr die Kernfragen: Was ist dir wirklich wichtig? Was lässt dein Herz schneller schlagen? Was würdest du tun, wenn alles möglich wäre? Ihre Antworten auf diese Fragen schreibt Caro auf. Entscheidend ist, dass man an dieser Stelle wirklich groß denkt und dem inneren Kritiker, der natürlich sofort seine Bedenken anmeldet, kein Gehör schenkt.
Schritt 2: Lebensbereiche definieren. Im nächsten Schritt fordere ich Caro auf, ihre Ziele in 8 Lebensbereiche einzuteilen: Familie & Freunde, Job & berufliche Erfüllung, Geld & Finanzen, Räumliche Umgebung & Wohnort, Fitness & Gesundheit, Liebe & Partnerschaft, Freizeit & Urlaub, Sinn des Lebens. Außerdem muss Caro die Zeitspanne definieren, innerhalb derer sie ihre Ziele umsetzen möchte.
Schritt 3: Visionboard gestalten. Jetzt geht es um die Visualisierung der Dinge, die Caro vorhin aufgeschrieben hat. Caro sammelt Fotos, Zeitungsausschnitte, Zitate und Illustrationen, die ihr ihr Ziel klar verdeutlichen. Alles, was das eigene Gefühl visuell widerspiegelt, ist erlaubt. Ich empfehle ihr, das Visionboard in analoger Form zu gestalten und die Bilder auszudrucken. Die Wirkung ist nämlich größer, wenn man etwas konkret vor sich hat. Natürlich kann man auch selbst etwas zeichnen, schreiben oder malen. Zum Schluss muss Caro alle Bilder nach den Lebensbereichen einordnen und auf einen Untergrund ihrer Wahl kleben. Caro entscheidet sich für ein großes Stück Karton. Der erste Satz, den sie aufklebt, stammt von Pippi Langstrumpf: „Das habe ich noch nie vorher versucht. Also bin ich völlig sicher, dass ich es schaffe.“
Möchtest Du unter professioneller Anleitung an Deiner Vision arbeiten? Dann empehlen wir ein individuell angepasstes Coaching mit Daniela Zeller. Nähere Informationen findest Du hier.
Gabriele Albeseder
Die richtigen Schuhe für ein sicheres Auftreten
Die richtige Schuhwahl ist Voraussetzung für einen sicheren Auftritt. Modeexpertin Gabriele Albeseder hat mir verraten, welche Schuh für die jeweilige Situation passt und worauf man beim Schuhkauf unbedingt achten sollte.
Mit Absatz oder ohne, bunt oder schlicht, Leder oder Kunstmaterial – Schuhe kommen in allen Formen und Farben. Aktuelle Trends spiegeln dabei die kulturellen sowie gesellschaftlichen Entwicklungen in der Welt wider. In unsicheren Zeiten wie der momentanen äußert sich das durch schlichte Schuhe mit stabilen, dicken Sohlen. Klobige Schuhe schenken uns die Sicherheit, die uns rundherum gerade fehlt. Breite Schuhe mit dicken Sohlen ohne Absatz verleihen ihren Träger:innen das Gefühl, nicht so schnell aus dem Gleichgewicht gebracht werden zu können. Doch nicht in allen Situationen eignet sich diese Art von Schuhwerk: Manchmal braucht es schließlich etwas Leichtigkeit.
Für jeden Anlass den richtigen Schuh
Für den Alltag eignen sich stabile Schuhe perfekt. Man läuft dynamischer, lauter und auch schneller. Sobald man hingegen zu Absätzen greift, verändert sich der Gang. Je höher und dünner die Absätze, desto leichter kommt man aus dem Gleichgewicht. Man muss sanfter auftreten und insgesamt langsamer laufen, um sicher unterwegs zu sein. Der große Vorteil von hohen Schuhen: Durch den Absatz hält man das Becken leicht gekippt, läuft aufrechter und erhält so mehr Sprachvolumen. Gerade für Vorträge oder Konferenzen erfüllen hohe Schuhe deshalb nicht nur einen ästhetischen, sondern auch funktionellen Zweck. Schon im alten Ägypten trugen Frauen der gesellschaftlichen Oberschicht Schuhe mit Absätzen. Der Vorfahre des High-Heels ähnelte dabei einem Flip-Flop aus Holz, mit einem Riemen aus Leder zwischen den Zehen und einem kleinen Holzklotz unter der Ferse. Damals erfüllten die Absätze vor allem den Zweck, die Trägerin größer erscheinen zu lassen.
Schuhtrends in 2023
Während momentan vor allem klobige Schuhe in gedeckten Farben wie beige, weiß, braun oder schwarz getragen werden, lässt sich für das neue Jahr noch keine klare Linie erkennen. Gabriele Albeseder vermutet, dass sich die Richtung der führenden Modeunternehmen nicht allzu sehr verändern wird. Wie auch in den siebziger Jahren – einer Zeit des gesellschaftlichen Umbruchs – werden sich schwere, große Schuhe weiterhin durchsetzen.
Worauf beim Schuhkauf zu achten ist
Gabriele Albeseder schwört beim Material auf Qualität aus Leder. Auch wenn es preislich im oberen Sektor angesiedelt ist – Leder tut dem Fuß um einiges besser als Kunststoff. Bei letzterem kommt es leichter zu Reibungen, Schwitzen und einem unangenehmen Gefühl.
Neben dem Material spielt auch die Passform eine bedeutende Rolle. Je breiter der Vorderfuß ist, umso wichtiger ist es, darauf zu achten, dass der Schuh nicht zu spitz zuläuft. Ein zu schmaler Schuh begünstigt auf Dauer Fehlstellungen wie Hallux.
Um solchen Fehlstellungen entgegenzuwirken, ohne auf die aufrichtende Wirkung von Absatzschuhen zu verzichten, greift man am besten auf breitere Absätze zurück. Oberste Prämisse beim Kauf neuer Schuhe ist laut Gabriele das Anprobieren im Laden, denn auf die angegebene Schuhgröße ist nicht immer Verlass. So verlockend Online-Shopping auch sein mag, nach dem perfekt passenden Schuh sucht man besser vor Ort.
Für mehr Input zum Thema Mode empfehlen wir unsere Outfitberatung. Nähere Informationen findest Du hier.
Warum Stimmtraining auch Persönlichkeitsentwicklung ist
Unsere Persönlichkeit verändert sich ein Leben lang. Wir wachsen an Herausforderungen und Situationen außerhalb unserer Komfortzone, wir bauen uns ein Bewusstsein für uns selbst und unserer Fähigkeiten auf und versuchen, zu uns selbst zu finden. Persönlichkeitsentwicklung findet aber nicht nur durch äußere Einflüsse statt – wir können aktiv an uns arbeiten. Indem wir achtsamer leben, ein gesundes Selbstwertgefühl aufbauen und uns weiterbilden, tragen wir zur positiven Veränderung unserer Persönlichkeit bei. Zu diesen aktiven Handlungen zählt auch die Arbeit mit unserer Stimme.
Unsere Stimme macht einen großen Teil unserer Persönlichkeit aus. Jede und jeder von uns besitzt eine einzigartige Stimme, die uns zu dem macht, was wir sind. Gemeinsam mit Gestik und Mimik ermöglicht sie uns, mit anderen auf ganz individuelle Weise zu kommunizieren. Wie wir sprechen, trägt maßgeblich dazu bei, wie wir uns fühlen, was wir ausstrahlen und wie wir uns verhalten. Eine sichere Stimme macht uns selbstbewusster und sorgt für ein souveränes Auftreten. Da dieses so eng mit unserem Selbstbewusstsein verbunden ist, bedeutet, an seiner Stimme zu arbeiten, persönlich zu wachsen. Selbstbewusste Menschen sprechen lauter und flüssiger – ihre Stimme klingt natürlich und ruhig. Sie werden von ihren Mitmenschen positiv wahrgenommen.
Eine sichere und authentische Stimme erleichtert Dir die klare Kommunikation Deiner Bedürfnisse und Wünsche. Wer ausspricht, was er möchte und sich von anderen erwartet, ist ausgeglichener und zufriedener. Als Person zu wachsen ist schließlich kein Alleingang – Familie, Freund:innen sowie flüchtige Bekanntschaften und Fremde prägen uns auf unserem Weg. Die Beziehung zu unseren Mitmenschen und der Umgang mit ihnen gehört ebenso zu unserer Persönlichkeit, wie die Beziehung zu uns selbst. Kommunikation ist also ein essenzieller Punkt, wenn wir von Persönlichkeitsentwicklung sprechen. Legen wir mehr Fokus auf unsere Stimme, verbessern wir automatisch unsere Art und Weise zu kommunizieren und tragen so zu einer positiven Persönlichkeitsentwicklung bei. Zwischen der Entwicklung unserer Stimme und der, unserer Persönlichkeit, herrscht schließlich eine Wechselwirkung. Entwickelt sich das eine, entwickelt sich auch das andere – und umgekehrt.
Wie genau kannst Du nun an deiner Stimme arbeiten, um auch Deine Persönlichkeit weiterzuentwickeln? Werde Dir zuallererst Deiner Stimme und Deines Körpers bewusst. Fühle beim Sprechen einmal aufmerksam in Deinen Körper hinein. Wie fühlt sich der Klang Deiner Stimme an? Wie verhält sich Deine Atmung beim Sprechen? Versuche Dich zu entspannen. Verspannungen im Körper führen zu einer piepsigen, schwachen Stimme. Erst wenn Du entspannt bist, gibst Du Deiner Stimme den nötigen Raum in deinem Körper, um sich richtig entfalten zu können.
Wie unterstütze ich meine Stimme optimal mit meiner Atmung? Wie treffe ich beim Sprechen den richtigen Ton? Wie vermeide ich es, monoton oder eintönig zu klingen? All das kann man erlernen – durch gezielte Übungen kann die eigene Stimme und somit auch die Persönlichkeit gestärkt werden. Hier findest du zwei Beispiele:
- Übung: Unterkiefer hängt – Stimmung steigt
- Setze Dich bequem und aufrecht auf einen Stuhl. Deine Kiefermuskulatur ist entspannt, die Lippen liegen locker aufeinander, obere und untere Zahnreihe haben keinen Kontakt.
- Lasse Deinen Unterkiefer passiv nach unten fallen. Die aktive Hand schiebt ihn nach oben, sobald die Hand weg ist, fällt er wieder.
- Dein Mund bleibt offen. Die Zunge liegt locker am unteren Gaumen, die Zungenspitze berührt die Innenseite der unteren Schneidezähne.
- Aus der Mitte des Körpers kommt ein Ton – es entsteht ein „haha“.
- Stell Dir einen Seufzer vor. „Haha“ bleibt dennoch ein klarer Ton!
- Wiederhole die Übung mehrmals.
Diese Übung lockert Kiefer und Kehle sowie die obere Körperhälfte und bringt die Stimme so in ihre natürliche Stimmlage.
- Übung: Zeitlupensprache
- Suche Dir eine Textpassage aus, die Dich interessiert.
- Lies den Text ganz langsam und überdeutlich – wie in Zeitlupe.
- Koste dabei jeden Konsonanten und jeden Vokal aus und setze Lippen, Zunge, Kiefer und mimische Muskeln ganz bewusst ein.
Diese Übung macht Deine Sprache deutlicher und aktiviert die Sprechwerkzeuge Lippen, Zunge, Kiefer und Gesichtsmuskeln. Sie nimmt den Druck von der Kehle und aktiviert bzw. lockert die obere Körperhälfte.
Möchtest Du intensiv an Deiner Stimme arbeiten und Dein persönliches Wachstum auf eine neue Ebene bringen? Dann empfehlen wir unsere Basis-Sprecherausbildung, den Seminartag Stimme, Sprechtechnik & Atem sowie den Abendkurs Kraft der Stimme.
Selbst die Richtung bestimmen
„Your life isn´t yours if you care what others think“– dieser Spruch hat mich nachdenklich gestimmt, als ich darauf gestoßen bin. Denn wenn wir uns ehrlich sind: Wer nimmt sich die Meinung anderer nicht zu Herzen?
Eltern, Geschwister, Freunde, Fremde – bei kaum einer Person, die wir kennen, kommt nicht früher oder später Sorge auf, was dieser Mensch wohl von uns und unseren Handlungen hält. Zum Teil ist das ein simpler Bestandteil des Kennenlernens, langfristig kann es aber problematisch werden, diese Gedanken nicht abzulegen. Gerade vor größeren Entscheidungen neigen wir schnell dazu, unseren sozialen Umkreis gedanklich durchzugehen und zu überlegen, was die anderen an unserer Stelle machen würden. Wird meine Chefin diese Entscheidung gutheißen? Werden meine Eltern stolz auf mich sein? Was werden meine Freunde sagen? Schnell entsteht dann ein Gedankenstrudel, aus dem zu entkommen schwerer als gedacht ist.
Aber warum erscheint uns die Meinung anderer so wichtig? Oder sind diese Gedanken nur ein gesellschaftlich angeeignetes Phänomen? Die Erklärung ist recht simpel: Wir wollen geliebt werden und dazu gehören. Menschen sind sozial veranlagt und sehnen sich nach Liebe und Kommunikation. Dabei wählen wir jedoch häufig die falsche Herangehensweise. Wir glauben, dass Anerkennung, Bestätigung und Zustimmung Voraussetzungen für die Liebe unserer Mitmenschen sind. Wir alle tragen Glaubenssätze in uns, die tief in unserem Innersten verankert sind. „Wenn ich das (nicht) mache, werde ich geliebt“- kommt Dir dieser Gedanke womöglich bekannt vor? Dabei vergessen wir einen wichtigen Punkt: Die Menschen, die Dich wirklich lieben, lieben Dich für das, was Du bist und für die Entscheidungen, die Du triffst. Sie freuen sich mit Dir, wenn Du glücklich bist. Und glücklich können wir nur sein, wenn wir unsere eigenen Entscheidungen nach unseren eigenen Bedürfnissen treffen.
Natürlich kann es Entscheidungen erleichtern, wenn man mit anderen darüber spricht und Menschen, die einem wichtig sind, um ihre Meinung bittet. Häufig machen sich einem nahestehende Menschen auch einfach Sorgen und wollen nicht, dass man etwas tut, das man später bereut. Man sollte jedoch stets im Hinterkopf behalten, dass die Meinung anderer nur eine Entscheidungshilfe ist, und nicht unbedingt richtungsweisend sein muss. Letztendlich geht es doch um das eigene Leben und wie man dieses gestaltet. Wenn Dich Menschen aus Deinem sozialen Umkreis für bestimmte Entscheidungen verurteilen, sagt das mehr über sie aus als über Dich. Denn diejenigen, die bleiben wollen, bleiben auch. Die Menschen, die es wert sind, werden Dich unterstützen, auch wenn Du einmal eine falsche Entscheidung treffen solltest. Und darum geht es doch in tiefgehenden Beziehungen: sich gegenseitig unterstützen, auch wenn einmal etwas schiefgeht.
Habe daher Mut, für Dich selbst einzustehen und wichtige Entscheidungen nicht zugunsten anderer zu treffen. Nimm Dein Leben selbst in die Hand – höre Dir die Meinung anderer an, aber sieh sie nicht als Richtungsschild für Deinen Weg an.
Falls Du mehr zum Thema wissen möchtest, empfehlen wir unsere Coachings. Im Rahmen dessen unterstützen wir Dich optimal dabei, souveräner und selbstsicherer zu werden. Nähere Informationen findest Du hier.